SAĞLIKLI BİR RAMAZAN İÇİN İFTARI İKİ AŞAMADA TAMAMLAYIN

Ramazan ayında yeme düzeninin değişmesi ile birlikte metabolizma hızı yavaşlıyor, günün yarısından çoğu aç geçirildiği için kan şekeri düşüyor ve vücut yeterli enerji alamadığı için bu dönemde ‘kıtlık sinyali’ almaya başlıyor. Bu sinyalle birlikte vücut enerji harcamasını düşürüyor. İftar öğününde ise yeniden yemek yemeye başlanmasıyla birlikte kısa zamanda kan şekerini yükseltme arzusu içerisinde olunuyor.

Sağlıklı beslenme metodu olan az az sık sık beslenme biçimi ramazan ayında da uygulanarak metabolizmanın daha aktif çalışması sağlanabilir. Ramazan ayında sağlıklı bir iftar için önerilerde bulunan Acıbadem Kayseri Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Merve Çapaş şunları söyledi: ” İftarda birden yüklenerek çok miktarda ve ağır yemekler yenildiğinde hazımsızlık, kabızlık ve gaz problemleri oluşur. Küçük lokmalar halinde yavaş yavaş yemek ise bu problemlerin çözümüdür. Bunu başarabilmek ve öğün sayısını artırabilmek için iftar proteinli besinlerle 2 aşamada tamamlanmalıdır.

Önce hurma ile oruç açılır, ardından iftariyeliklerden az miktarda alınır veya direkt çorbaya geçilebilir. Çorbanın ardından ana yemeğe geçmeden önce 15-20 dakika ara verilir. Aradan sonra et, tavuk, kurubaklagil gibi protein içerikli iftar yemekleri ile doygunluk sağlanır. Yemeklerin yanında pilav, makarna, börek, zeytinyağlı sarma-dolma gibi yardımcı yemekler olacaksa ekmek tercih edilmemelidir.

İftardan sahura kadar olan zamanda yeterli sıvı (2-2,5litre) alımına dikkat edilmelidir. Komposto, su, ayran, çorba ramazanda masamızdan hiç eksik edilmemelidir. Ayrıca şekersiz bitki ve meyve çayları, taze sıkılmış meyve suları ve soda da susuzluğu dindirmeye yardımcı olabilir. Yalnız tansiyonu olanlar soda tüketimi konusunda bir miktar daha dikkatli olmalılar.

İftarda yenilen yiyeceklerin yanı sıra kişinin yemek için kendine ayırdığı süre de oldukça önemlidir. İftara az vakit ayırmak, çok hızlı yemek yemek, beyne tokluk sinyali iletilmesine engel olur, bu nedenle kişi hızlı yemek yediğinde kendini aç hisseder.”

İftar Menüsü Alternatifleri

İftarı hurma ve su ile açtıktan sonra

1 kase çorba

Bol salata

Peynir-zeytin gibi iftariyeler (arzu edilirse)

15-20 dakika ara

1. alternatif

1 porsiyon tavuk ızgara ya da fırında tavuk, külbastı veya kırmızıbiber, kabak, havuç eşliğinde tavuk sote (yağ konulmasın, az miktarda süt ile pişirilebilir)

Yoğurtlu semizotu salatası veya kabak tarator

Bol salata

2 dilim esmer ekmek veya 1/4 pide veya 6-7 adet yaprak sarma veya 1 dilim börek

2. alternatif

4 adet ızgara köfte veya ekstra yağ ilave edilmeden yağsız et ile hazırlanmış kağıt kebabı veya 4 kaşık sac kavurma

Közlenmiş domates, biber ve istenilen diğer sebzeler

2 dilim esmer ekmek veya 1/4 pide

1 su bardağı ayran

3. alternatif

8 kaşık etli sebze yemeği (güveç gibi)

Bol salata (keten tohumlu)

2 dilim esmer ekmek veya 6 yemek kaşığı pilav

1 küçük kase yoğurt

4. alternatif

6 kaşık kurubaklagil (nohut, kuru fasulye)

Bol salata (keten tohumlu)

2 dilim esmer ekmek veya 6 yemek kaşığı pilav

1 kase cacık