Ramazan’da Doğru Beslenme Rehberi

ramazanda-beslenme [640x480]Ramazan ayında genel olarak beslenme şeklimiz olan 4-6 öğün beslenme 2 öğüne iner. Ortalama 17 saate varan açlığın da etkisiyle metabolizma hızı azalır. Bununla birlikte sıcak yaz aylarına denk gelen Ramazan; terleme ve sıvı alımının azalmasıyla sıvı, elektrolit, mineral ve vitamin kayıplarına sebep olur. Eksik tüketilen meyve ve sebzeler, süt grupları bu kayıpların yerine konmamasına ve beslenmede dengesizliklere yol açar. Tüm bunların sonucunda kan şekerlerinde düzensizlikler, kabızlık, sindirim problemleri, tansiyon problemi, halsizlik ve baş ağrısı kendini gösterir. Ramazan ayında nasıl beslenmemiz gerektiğiyle ilgili soruları Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Özge Yüksel yanıtladı…

Sahurda Daha Uzun Süre Tok Kalmak İçin Neler Yenmeli?

Sahurda protein kaynaklarına yer vermek uzun süre tok kalmanızı sağlar. Tercihen tuzsuz peynir, haşlanmış yumurta, yulaf ezmesi veya müsli ile zenginleştireceğiniz 1 kase kadar süt veya yoğurt sizi uzun süre tok tutacaktır. Sofranızda bulunduracağınız domates, salatalık, dereotu, maydanoz gibi yeşillikler günlük almanız gereken vitamin ve mineral gereksinimlerinize destek olur. Esmer, buğday, tam tahıllı ya da çavdar ekmeği ise günlük almanız gereken enerji için sahurda mutlaka tüketmeniz gereken ancak porsiyonuna da dikkat etmeniz gereken karbonhidrat kaynaklarıdır. Sahurda tüketeceğiniz 3-4 adet kuru kayısı ya da 1 kuru incir bağırsak sisteminizin çalışmasına ve kabızlığın önlenmesi için alternatif olarak sofranızda bulundurulması gereken meyvelerdendir. Tüm bunların yanında su içmeyi unutmayın, çay-kahve içmekten ise vazgeçin. Çünkü bu içecekler vücudunuzdan su atar ve daha çok susamanıza yol açar.

En Sağlıklı İftariyelikler Nelerdir?

İftar vakti, vücudun beyin ve sinir hücreleri için gerekli olan glikozun en kolay şekilde karşılanması gereken öğündür. Bu sebeple iftariyelikler oruç açarken birçok sofrada önem kazanmaktadır. Peki en güzel iftariyelikler nedir? Tüketeceğiniz 2 adet hurma bunun için çok iyi bir kaynak olup düşük kan glikoz düzeyinizi normal seviyelere getirmek için yeterlidir. Hurmanın yanında su tüketmek veya su ile orucunuzu açmakta uygulayabileceğiniz en güzel yöntemdir. Tuzsuz peynir veya tuzsuz zeytin ise diğer sağlıklı alternatiflerdir. Diğer iftariyelikler salam, sosis, sucuk, pastırma, bal, kaymak ve tereyağı dikkatli tüketilmesi gereken yüksek yağ ve tuz içeriğine sahip besinlerdir.

İftarda Ne, Ne Kadar Yenmeli?

Uzun süre açlıktan sonra vücudu en güzel rahatlatan çorba sofralarınızın olmazsa olmazı olmalıdır. Çorbadan sonra mutlaka 15-20 dakika dinlenmeli ve vücudunuzun rahatlaması için ona zaman vermelisiniz. Haşlanmış, fırında ya da ızgarada yapacağınız yağsız kırmızı et, derisiz tavuk, hindi veya balık iftar sofralarınızda doygunluk hissinizi sağlayacaktır. Bunun yanında alacağınız zeytinyağlı sebze yemeği günlük posa ihtiyacınızı karşılamaya, tüketeceğiniz az yağlı yoğurt/ cacık /kefir ise günlük almanız gereken kalsiyum ihtiyacınızı karşılamaya destek olacaktır. Yoğurt/cacık ve kefirin gaz yapmamasını istiyorsanız bir miktar kimyon kullanabilirsiniz. Makarna, pilav ve böreği sofralarınızda kısıtlayın, yapacaksanız da bir çeşidini yapın ve bunlarla birlikte pide, ekmek ve tatlı yememeye özen gösterin. Ramazan ayının baş tacı olan pidenin bir avuç içi kadarının yaklaşık 1 dilim ekmeğe eş değer ve 50-70 kcal olduğunu unutmayın.

İftar Sonrası Yenilen Tatlılara Dikkat

İftar sonrası tatlı yemekten vazgeçin. Mutlaka tatlı tüketilecekse sütlü tatlılara yer verin. Tatlı yerine yiyeceğiniz kabuklu meyveler hem posa ihtiyacınızı, hem şeker ihtiyacınızı karşılar.

En Önemlisi Su!

Uzun süren oruç saatleri ve sıcak yaz günleri sebebiyle su içmeyi asla aksatmayın. Sahurda ve iftarda mutlaka 2-2.5 litre su içmeye özen gösterin. Su kaybınıza yol açan çay ve kahveden uzak durun. Bunlar yerine ıhlamur, adaçayı, rezene gibi bitki çayları içmek su alımınıza katkıda bulunur, midenizi rahatlatır.