Hastalığınıza göre egzersiz yapın

Anadolu Sağlık Merkezi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Semih Akı bilgi verdi…

 Egzersiz programları

Egzersiz programına başlayabilmek yıldırıcı gelebilir ancak temel fiziksel aktivite önerilerine uyarak sağlığınızı iyileştirebileceğinizi düşünerek bu başlangıcı yapabilirsiniz.

1. Basamak: Egzersiz için zaman ayırmak: Egzersize başlamak işin en zor kısmıdır. Egzersiz yapacağınız gün ve saatleri önceden belirleyip programlamak ve egzersize öncelik vermek başarılı olmanızı sağlayabilir.

2.Basamak: Hoşlanacağınız kardiyovasküler (aerobik) aktiviteleri seçmek: Günlük fiziksel aktiviteye yüzme, bisiklete binme, yürüyüş gibi hoşlanacağınız bir kardiyovasküler aktiviteyi ekleyin veya bunları kombine edin. Orta yoğunlukta egzersiz yapmanın en kolay yolu yürüyüştür. Orta yoğunlukta egzersiz demek kalp hızınızı arttıran ve sizi terleten ancak bu sırada konuşmaya devam edebildiğiniz yoğunluk demektir.

3.Basamak: Günlük 10-15 dakikalık kardiyovasküler egzersiz ile başlamak: Her hafta bu süreye 5 dakika ekleyerek ideal olan haftada en az 5 gün 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz kapasitesine ulaşabilirsiniz.

4.Basamak: Egzersiz programına kas kuvvetlendirme egzersizlerinin eklenmesi : 8-10 farklı kas grubunu çalıştıran, 8-12 tekrarlı kas kuvvetlendirme egzersizlerini haftada 2 gün yapın. Bunun için dumbbell, dirençli bantlar veya kendi vücut ağırlığınız kullanabilirsiniz. Bu egzersizleri doğru bir şekilde uygulamak için doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden yardım alabilirsiniz.

Sağlıklı bireyler için egzersiz programı

Aerobik ( kardiyovasküler ) egzersiz

Yürüyüş, jogging, bisiklet veya yüzme

Haftada 3-5 gün, 30 dakika süreyle

5 dk ısınma – 20 dk genel kondisyon- 5 dk soğuma

Kas kuvvetlendirme egzersizi

Haftada 2 gün, 8-10 farklı kas grubuna yönelik, 8-12 tekrarlı, 1-3 set

Dumbbell, theraband veya cihazla

Denge egzersizi

65 yaşını geçen hastalara haftada 2 gün

Özel denge egzersizleri, denge tahtası, denge biyofeedback

Obezite için egzersiz programı

Uygun bir diyetle birleştirildiğinde düzenli fiziksel aktivite kilo vermenin en iyi yoludur. Egzersizle kalori yakabilir, vücut yağını azaltabilir ve diyabet, kalp hastalığı, kanser gibi çeşitli hastalıklara yakalanma riskini azaltabilirsiniz. Anahtar nokta hoşlanacağınız ve kilo verme hedeflerinize uygun aktiviteleri seçmektir.

Kilo verme programınıza düzenli egzersizi entegre etmek ve gerçekçi hedefleri olan, sizin için güvenli ve etkili bir egzersiz programının planlanması için öncelikle doktorunuzla görüşün.

Haftada 5 gün 30 dk ( toplam 150 dk/ hafta) orta yoğunlukta kardiyovasküler (aerobik egzersiz ) yapın

Yürüyüş, yüzme, bisiklet, step gibi egzersizleri tercih edin.

Haftada en az 2 gün büyük kas gruplarına yönelik kuvvetlendirme egzersizleri yapın. Bu egzersizleri 10-15 tekrarlı 1-3 set olarak uygulayın. Aerobik egzersizler kalori yakmanıza yardımcı olurken, kuvvetlendirme egzersizleri kas kitlenizi korumaya ve arttırmaya yardımcı olur.

Egzersiz yoğunluğu ve süresini yavaşça arttırın

Gerçekçi kilo hadefleri belirleyin ve diyetinize uyun.

Bu süreçte aile ve arkadaşlarınızın size yardımcı olmalarını sağlayın ve hedeflerinize ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin

Egzersiz öncesi – sırası ve sonrasında bol sıvı için

Obezite için egzersiz programı

Aerobik egzersiz

Yürüyüş, jogging, bisiklet veya yüzme Haftada 5 gün 30 dk ( toplam 150 dk/ hafta) 5 dk ısınma – 20 dk genel kondisyon- 5 dk soğuma 10 dakikalık bölünmüş egzersiz olarak uygulanabilir. Egzersiz sırasında kalp hızı max kalp hızının %60-70 inde tutulmalı.

Dirençli egzersizler – Kas kuvvetlendirme egzersizleri

Haftada en az 2 gün 8-10 ana kas grubuna ( karın kasları + kol kasları + bacak kasları ) yönelik kuvvetlendirme egzersizleri 8-12 tekrarlı 1 set ile başlanıp 3 sete çıkılır Egzersiz programının süresi ve yoğunluğu yavaşça ilerletilir

Hipertansiyon için egzersiz programı

Kan basıncı kontrolüne yardımcı olacak güvenli bir egzersiz programının planlanması ve ilaç tedavileriniz için öncelikle doktorunuzla görüşün.

Doktorunuzun önerdiği ilaç tedavisine devam edin.

Hoşlandığınız, orta yoğunlukta , yüzme, bisiklete binme, yürüyüş gibi bir kardiyovasküler (aerobik) aktiviteyi seçin. Düşük yoğunlukta egzersiz yapmak kan basıncını düşürmek için yeterlidir.

Egzersiz programının süresini ve yoğunluğunu yavaşça ilerletin.

Egzersiz programı bitimindeki cool down- soğumayı mutlaka yapın. Tansiyon ilaçları kullandığınız için egzersizi aniden bitirirseniz kan basıncınız çok düşebilir.

Egzersize başlamadan önce kan basıncınızı ölçtürün ve eğer istirahat kan basıncı 200 – 115 üstündeyse kesinlikle egzersiz yapmayın.

Ağırlık çalışmaları sırasında sırasında nefesinizi tutmayın çünkü nefesi tutmak kan basıncında oynamaya, anormal kalp ritmi gelişmesine ve baygınlığa yol açabilir.

Eğer kondisyon seviyeniz düşükse günlük 10-15 dakikalık egzersizlerle başlayın ve her 2-4 haftada bir 5 dakika ekleyerek ideal süre olan haftada 5 gün 30 dakikaya ulaşın.

Kardiyovasküler kondisyonunuz arttıktan sonra düşük dirençli sık tekrarlı kuvvetlendirme egzersizlerine başlayabilirsiniz.

Hipertansiyon için egzersiz programı

Aerobik egzersiz

Yürüyüş, jogging, bisiklet veya yüzme Haftada 3-4 gün , 20- 60 dk – Düşük yoğunlukta 5 dk ısınma – 20 dk genel kondisyon- 5 dk soğuma ( Egzersiz programı bitiminde soğuma mutlaka yapılmalı. Egzersizi aniden sonlandırılırsa antihipertansif kullanımı nedeniyle kan basıncı çok düşebilir) Egzersiz sırasında kalp hızı max kalp hızının %60-85 inde tutulur.

Dirençli egzersizler – Kas kuvvetlendirme egzersizleri

Haftada 1-2 kez, 10-15 tekrarlı 1 set, düşük dirençli- sık tekrarlı kas kuvvetlendirme egzersizi Hipertansif hastalarda izometrik kas kuvvetlendirme egzersizlerinden kaçınılmalıdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında kan basıncı takibi yapılır. Egzersiz programının süresi ve yoğunluğu yavaşça ilerletilir. Dirençli egzersizler sırasında nefes alıp vermeye dikkat edilir. Kan basıncında oynama, aritmi ve baygınlık gelişmemesi için ağırlık kaldırılırken nefes verilmelidir.

Hiperlipidemi için egzersiz programı

Düzenli egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla görüşün.

Doktorunuzun önerdiği ilaç tedavisine devam edin.

Egzersiz programının hedefleri kardiyovasküler kondisyonu arttırmak, kas gücü ve dayanıklılığını arttırmak ve kilo kontrolü sağlamaktır.

Eğer kondisyon seviyeniz düşükse günlük 10-15 dakikalık egzersizlerle başlayın ve her 2-4 haftada bir 5 dakika ekleyerek ideal süre olan haftada 5 gün 30 dakikaya ulaşın.

Hoşlandığınız yüzme, bisiklete binme, yürüyüş gibi bir kardiyovasküler (aerobik) aktiviteyi seçin ve yoğunluktan çok sürenin önemli olduğunu unutmayın.

Kardiyovasküler kondisyonunuz arttıktan sonra düşük dirençli sık tekrarlı kuvvetlendirme egzersizlerine başlayabilirsiniz.

Lipid düşürücü bazı ilaçların kaslarda rahatsızlık yapabileceğini unutmayın ve böyle bir durumda doktorunuza danışın.

Egzersiz programından fayda görmek için doktorunuzun önerdiği diyet programına devam edin.

Hiperlipidemi için egzersiz programı

Aerobik egzersiz

Yürüyüş, jogging, bisiklet veya yüzme Haftada 5 gün , 30- 45 dakika süreyle, düşük- orta yoğunlukta 5 dk ısınma – 20 dk genel kondisyon- 5 dk soğuma

Dirençli egzersizler – Kas kuvvetlendirme egzersizleri

Haftada en az 2 kez, 8-10 ana kas grubuna ( karın kasları + kol kasları + bacak kasları ) yönelik, 8-12 tekrarlı 1-3 setlik, düşük dirençli – sık tekrarlı kas kuvvetlendirme egzersizleri

Statin kullanan hastalarda ağır egzersiz kas ağrısına ve güçsüzlüğüne yol açabilir . Bu nedenle yüksek dirençli- ağır bir egzersiz programından kaçınılmalıdır.

Diyabet için egzersiz programı

Kan şekerini düşürmeye yardımcı olacak güvenli bir egzersiz programının planlanması ve ilaç tedavileriniz için öncelikle doktorunuzla görüşün.

Egzersiz programı kan şekeri kontrolü sonrasında, mevcut ilaç tedavileriniz ve diyabete bağlı komplikasyonlar değerlendirildikten sonra başlanmalıdır.

Hoşlandığınız yüzme, bisiklete binme, yürüyüş gibi bir kardiyovasküler (aerobik) aktiviteyi seçin ve haftada en az 4 gün , 20-45 dakika süreli düşük- orta yoğunlukta kardiyovasküler (aerobik) egzersiz yapın.

Haftada 1-2 kez , ana kas gruplarına yönelik , 10-15 tekrarlı 1 set , düşük direnç ve yoğunlukta kas kuvvetlendirme egzersizi yapın.

Egzersiz programının süresini ve yoğunluğunu yavaşça ilerletin.

Kan şekeriniz çok yüksekken egzersiz yapmayın

Yoğun ve ağır egzersiz adrenalin gibi hormonların salınımını arttırıp insülin hormonunun etkisini azaltarak kan şekerini yükseltebilir. Yoğun ve ağır egzersiz programından kaçının.

Egzersiz öncesi ve sonrası yeterli sıvı alın.

Diyabetik hastalar doktor tarafınca kan şekeri kontrolü, diyet ve ilaç düzenlemesi yapıldıktan ve sessiz kalp krizi olasılığı dışlandıktan sonra egzersiz programına başlamalıdır.

Diyabet için egzersiz programı

Aerobik egzersiz

Yürüyüş, jogging, bisiklet veya yüzme Haftada 5 gün , 20-45 dakika süreyle, düşük- orta yoğunlukta 5 dk ısınma – 20 dk genel kondisyon- 5 dk soğuma Egzersiz sırasında kalp hızı max kalp hızının %60-70 inde tutulur.

Dirençli egzersizler – Kas kuvvetlendirme egzersizleri

Haftada 1-2 kez, 8-10 ana kas grubuna ( karın kasları + kol kasları + bacak kasları ) yönelik ,10-15 tekrarlı 1 set , düşük direnç ve yoğunlukta Egzersiz programının süresi ve yoğunluğu yavaşça ilerletilir. Yoğun ve ağır egzersizden kaçınılır. Osteoporozda Egzersiz programı Amaç: 1. Kemik kitlesini arttırmak 2. Kas gücünü arttırmak 3. Denge ve koordinasyonu arttırmak 4. Postürün korunması

Aerobik egzersizler

Haftada 3-5 gün , 30 dakika süreyle Yürüyüş – step – merdiven gibi ayağın yere temas ettiği ve vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler önerilir. Bu egzersizler hem kemik yapımını arttırır hem de kardiyovasküler kondisyon sağlar. Yüzme ve bisiklet egzersizleri isegenel performansı arttırır ancak kemik kitlesi üzerine etkisi yoktur.

Germe egzersizleri

Sırt ve omuz ekstansör germe ve pektoral germe egzersizleri ( sırt arkasındaki, omuz arkasındaki ve göğüs ön yüzdeki kaslara germe egzersizleri) Düzgün bir solunum ile 20 sn germe pozisyonunda kalınır ve sonra normal pozisyona döner. Yaşlı hastalarda kırık gelişebileceği için nazik ve kontrollü bir şekilde yapılmalı veya yapılmamalıdır.

Dirençli egzersizler – Kas kuvvetlendirme egzersizleri

Sırt ekstansör güçlendirme, omuz ekstansör güçlendirme, kalça çevresi güçlendirme, izometrik abdomen güçlendirme egzersizleri( Sırt kasları, bel ve kalça çevresi kaslara güçlendirme egzersizleri) Haftada 3 gün – 15 dakika ile başlanır, ilerleyen haftalarda 30 dk ulaşılır. Torakal- lomber fleksiyondan kaçınılır.( Sırt ve belden öne eğilme egzersizinden kaçınılır)

Denge egzersizleri

Denge egzersizleri düşmeyi önlemeye yardımcıdır. Haftada 3 gün kuvvetlendirme egzersizleri sonrasında yapılır. Özel denge egzersizleri, denge tahtasında ve denge biyofeedback ile çalışma önerilir.